ท่านทราบหรือไม่ว่า ปัจจุบันสาเหตุการเสียชีวิตของคนเรามีสาเหตุมาจากโรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ติดท๊อป 3 ทั้งในประเทศไทยและในระดับโลก เหตุการณ์เหล่านี้กำลังบอกอะไรกับเรา โรคจากการติดเชื้อเดิม เช่น วัณโรค HIV ตกอันดับไปแล้ว เพราะว่ายาดีขึ้น หรือวิทยาการทางการแพทย์ทันสมัย แล้วโรคที่เรากำลังเผชิญในปัจจุบันสาเหตุหลักมาจากอะไร มาค้นหาคำตอบไปพร้อมๆ กัน
หลายวันก่อนได้มีโอกาสเปิดยูทูปเพื่อหาอะไรดูโง่ๆ ฆ่าเวลาระหว่างรอเวลาไปออกกำลังกาย เปิดไปเจอช่อง THE SECRET SAUCE คุณเคน พูดคุยกับแขกในรายการคุณหมอโอ๊ค กับตอน “หมอโอ๊ค Lifestyle Medicine 6 กฏสุขภาพดี Health is the New Wealth EP.8” เผยแพร่มาตั้งแต่วันที่ 9 มิถุนายน 2567 ในใจคิดว่า เรื่องราวดีๆ แบบนี้ ทำไมเราเพิ่งเจอนะ ดูตั้งแต่ต้นจนจบ ได้รับความรู้และสนุกไปกับการเล่าของหมอโอ๊คที่ชวนติดตาม และการป้อนประเด็นคำถามที่น่าสนใจของผู้ดำเนินรายการเอาไปเลย 100เต็ม10 ไม่มีหัก ในความยาว 1ชั่วโมงกับอีก 32 นาทีดูสั้นจนจบลงแบบไม่รู้ตัว
เรื่องราวที่พูดคุยในรายการก็คือ Lifestyle Medicine เวชศาสตร์วิถีชีวิต หรือแนวทางการรักษาที่แพทย์จะร่วมมือกับคนไข้ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตเพื่อสร้างสุขภาพที่ดี ซึ่งสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ของใหม่เสียทีเดียวเพราะเกิดขึ้นในอเมริกามาแล้วกว่า 10 ปี ในไทยเองหมอโอ๊คเล่าว่า มีการจัดตั้งแล้วอย่างเป็นระบบ ซึ่งเป็นอีกแขนงของเวชศาสตร์ป้องกันหรือศาสตร์การแพทย์ที่เน้นการป้องกันและการลดความเสี่ยงในการเกิดโรค (Preventive Medicine) เรื่องของการปรับ lifestyle เดิมทีเดียวมักมองถึงเรื่องของการปรับให้เราดูดี มีบุคลิกที่ดี หากแต่ Lifestyle Medicine คือวิชาทางการแพทย์แขนงหนึ่งที่ใช้ความรู้อ้างอิงจากหลักฐานเชิงประจักษ์ (Evidence-based Medicine) เพื่อป้องกัน ดูแล และช่วยรักษาโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการปฏิบัติตัวและวิถีชีวิตด้วยวิถีชีวิต โดนเน้นไปที่ “พฤติกรรมคือยา แพทย์คือโค้ช” ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับสหวิชาชีพ เช่นนักโภชนาการ เภสัชฯ ผู้ที่ดูแลเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วย เมื่อถามถึงการเปลี่ยนพฤติกรรมของเราต้องแค่ไหนถึงจะดี คุณหมอโอ๊คบอกว่าการเริ่มต้นเปลี่ยนพฤติกรรมต้องใช้เวลาต่อเนื่องอย่างน้อย 2-4 สัปดาห์ หลังจากนั้นเราก็ใช้ภาษาหยาบคายหน่อยว่า ต้องทำให้เป็นสันดานซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 6 เดือน ซึ่งเป็นพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการ กิน การนอน การออกกำลังกาย เพื่อบอกกับตัวเองได้ว่าเราเป็นคนแบบนี้
6 เสาหลักของ Lifestyle Medicine ประกอบไปด้วย การนอนหลับ การกิน การออกกำลังการ การจัดการความเครียด การหลีกเลี่ยงสารเสพติด อาทิ เหล้า บุหรี่ และการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ซึ่งคุณหมอโอ๊คได้ให้ข้อมูลเพื่อให้เราเข้าใจง่ายๆ และนำไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราได้ด้วยตัวเอง เราเริ่มจากเรื่องราวที่เราทุกคนรวมถึงตัวผู้เขียนเองถนัดนั่นก็คือ การกิน
การกินเพื่อสุขภาพที่ดีนั้นเราสามารถเลือกได้ ดังนี้ 1). คุมเวลา เช่นการทำ IF 2). คุมชนิดของอาหาร เช่น Low Carb Diet และการกำหนดสัดส่วนโภชนาการ หลังจากการพิสูจน์บางคนอาจจะพบว่า Low Fat ไม่ได้ผลเท่า Low Carb ที่เราต้องลด Carb เพราะปัจจุบันเรามักได้รับ Carb ที่เกินเพราะในกระบวนการผลิตเพื่อให้ได้แป้งต้นทุนถูกมากกว่าการผลิตโปรตีน แล้วเราต้องกินในปริมาณเท่าไหร่ ให้เราจัดสมดุลอาหาร ใน 1 จานอาหาร ควรประกอบไปด้วยอะไร ตัวเราควรกินอาหารสัดส่วนจานขนาดเท่าไหร่ ลองวัดจากมือเรา 1 จานมักจะเท่ากับ 3 ฝ่ามือ ใครตัวโตมือใหญ่ ก็ได้จานใหญ่กว่า โดย แบ่งครึ่งก่อน และในครึ่งนั้นให้แบ่งออกเป็น 4 ส่วน 
ประกอบไปด้วย ผัก 40 % ซึ่งเป็นอะไรก็ได้ยกเว้นมันฝรั่ง สัก 5-6 ชนิดรวมกัน รวมถึงวิธีปรุงให้ใช้การ ย่าง นึ่ง ต้ม หากผัดหรือทอด ใน 3 มื้อ ให้เลือก 1 อย่าง เพื่อให้ไขมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน 10 % เป็นผลไม้ โดยต้องกำหนดยูนิต กินเพียงครั้งละ 2-3 เสริฟ ( 1 เสิร์ฟประมาณ1 จานรองถ้วยกาแฟ หรือ ส้ม 1 ผล กล้วย 1 ผล ฝรั่งครึ่งลูก) งดการกินผลไม้เพื่อลดความอ้วนนะ อีก 25% แรกเป็นแป้ง เน้นที่มีไฟเบอร์ ให้ลองสังเกตุของแห้งที่มีไฟเบอร์สูงจะมีลักษณะหยาบ จะช่วยให้ดูดซึมช้าลง และ 25% ที่เหลือก็คือโปรตีน แปรรูปให้น้อยที่สุด ทั้งนี้อาหารในแต่ละมื้อให้ดูผลรวมของแคลรอรี่ต่อวัน โดยกินตามเวลาอาหารปกติ แบ่งเป็น 3-4 มื้อ ไม่กินอาหารใกล้เข้านอนเกินไป และพึงระลึกไว้เสมอว่า อาหารไม่ใช่ผู้ร้าย
การออกกำลังกาย การเล่นกีฬาไม่เท่ากับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายคือกิจกรรมทางกาย อะไรก็ได้ ซึ่งอาจจะต้องสัมพันธ์กับการทำงานประจำวัน หากกิจกรรมทางกายเช่น การทำงานเดินวันละ 5-6 ชม. ก็อาจจะไม่ต้องออกกำลังกาย ระยะเวลาของกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม 30-60 นาทีต่อครั้ง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อทดแทนการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอด (Cardio) การออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายต้องมีหลายด้าน และมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี
1. Weight Training อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
2. Cardio 30-60 นาทีต่อวัน หรือ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์
3. Stretching 5-10 นาทีต่อวัน (การเหยียดยืด) เพื่อลดการบาดเจ็บในการออกกำลังกาย
4. Functional Training วันละ 20-30 นาที (เน้นบริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อ)
การนอนหลับ คุณภาพการนอนที่ดี คือการนอนหลับได้อย่างธรรมชาติ ไม่ใช่การใช้ยาช่วย เนื่องจากหากนอนไม่ได้อาจจะเกี่ยวกับพฤติกรรม เราต้องทำตามกฏเหล่านี้
3.1. หยุดเล่นมือถือ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ 60-90 นาทีก่อนนอน เนื่องจากแสงจากอุปกรณ์เหล่านี้เปลี่ยนคลื่นสมองเราให้เป็นช่วงตื่นแช่อยู่ 1 ชม. ก่อนที่เราจะนอนได้ ทำให้ขาดทุนเวลาจากการนอนแม้จะหลับไปแล้วแต่สมองยังไม่หลับ สิ่งที่ไม่ปลุกสมองให้ตื่น คือการอ่านหนังสือแบบปกติที่เป็นกระดาษ
3.2. หยุดดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีน หลังบ่าย 2 โมง เพราะร่างกายจะขจัดไม่ทัน
3.3. หยุดออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
3.4. หยุดการดื่มแอลกอฮอล์ 1 ชั่วโมงก่อนนอน การดื่มแอลกอฮอล์ไม่ได้ช่วยให้นอนดีขึ้น และมักมีฤทธิ์ขับปัสสาวะบ่อยขึ้นด้วย
3.5 เข้านอนก่อน 4 ทุ่มหรือไม่เกินเที่ยงคืน
เช็คลิสต์ของการนอนที่ดี
– ตื่นนอนแล้วสดชื่น ตื่นง่าย
– ไม่ง่วงตอนบ่าย หากยังคงเป็นน่าจะขาดทุนการนอน
– นอนหลับเมื่อถึงเวลาต้องนอน เข้าสู่การนอนหลับได้ในเวลา 30 -60 นาที
– ไม่ตื่นกลางดึกบ่อย แต่สามารถตื่นเข้าห้องน้ำได้ 1 ครั้ง
การจัดการความเครียด ในทางการแพทย์ใช้แบบประเมินความเครียดว่ามากน้อยแค่ไหน หรือเราอาจจะ เช็กลิสต์สัญญาณอันตรายทางสุขภาพจิต ได้แก่ รู้สึกสูญเสียความสุข อยากหายไปจากโลกนี้หรืออยากทำร้ายตัวเอง สิ่งที่ช่วยได้ฝึก Breathing Exercise, จิตวิทยาสติ เรียนรู้วิธีหายใจ หรืออาจจะใช้ตัวแอฟพลิเคชั่น Breathe relax & focus เพื่อช่วยในการหายใจเพื่อลดความเครียด หายใจเข้าสั้นกว่าหายใจออก 2 เท่า ฝึกหายใจแบบนี้เพียง 5 – 10 นาที ต่อวัน ช่วยลดความเครียดได้ และสามารถทำได้ทุกที่ อยู่กับตัวเอง เช่นหลังอาหารเที่ยง ก่อนทำงานภาคบ่าย
การหลีกเลี่ยงสารเสพติด อาทิ เหล้า บุหรี่ วิธีสังเกตุว่าเรามีพฤติกรรมเสพติดบุหรี่ หรือไม่มีดังนี้
ต้องสูบภายใน 30 นาทีหลังตื่นนอน สูบเกิน 20 มวนต่อวัน และขาดบุหรี่แล้วรู้สึกใช้ชีวิตลำบาก สำหรับการดื่มแอลกอฮอล์เราสามารถดื่มได้ในปริมาณ ผู้ชายไม่เกิน 2 แก้วหรือขวดเล็ก ผู้หญิงไม่เกิน 1 แก้ว หรือขวดเล็ก ต่อวัน ทั้งนี้สารเสพติดที่กล่าวมาข้างต้นหากเลิกได้ให้เลิกดีกว่า
การปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ในการดำเนินชีวิตคนเราหมอโอ๊คบอกว่าเราต้องมีที่ปรึกษาเพื่อพูดคุยหลายคน เพราะบางครั้งเราไม่สามารถพูดคุยกับทุกคนในทุกเรื่องได้นั่นเอง
แล้วการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและวิธีคิดเพื่อปรับวิถีชีวิตแบบ Lifestyle Medicine โดยหมอทำหน้าที่เป็นโค้ชให้เรานั้น จะใช้หลักในการประเมินในแต่ละประเด็น ( Stages Of Change)
1. คนที่ไม่พร้อมรับฟัง ให้ใช้วิธีให้ข้อมูลก่อน
2. คนที่ยังลังเลที่จะเริ่ม ชี้ให้เห็นถึงข้อดี เพื่อให้เห็นน้ำหนักด้านดีเหล่านั้นที่เขาจะได้รับ
3. คนที่ตั้งใจจะทำแต่ยังไม่เริ่ม โค้ชหรือหมอวางแผนให้เป็นรูปธรรม เพื่อประเมินความมั่นใจของคนไข้ กำหนดเป้าหมายที่สามารถทำได้
4. ลงมือทำ ให้กำหนดเป้าหมายที่สั้นและชัดเจนและเป็นไปได้จริง
5. ลงมือทำอย่างต่อเนื่อง 6 เดือนเพื่อให้เกิดพฤติกรรมใหม่ พร้อมมีรางวัลจูงใจในแต่ละขั้น
6. ในวันที่กลับสู่สภาพเดิมหรือปัญหาเดิม ต้องหาตัวช่วยหรือตัวแทรกเพื่อให้สามารถทำได้ดีกว่าปล่อยให้ร้างและกลับไปสู่สภาพเดิม
สิ่งสำคัญในการเปลี่ยนวิถีชีวิต หากเราอยากเป็นคนที่มีสุขภาพดี ก็ต้องใช้ชีวิตแบบคนสุขภาพดี โดยศึกษาว่าเขาต้องทำกันอย่างไร กินอะไร ออกกำลังกายอย่างไร นอนอย่างไร สู่การสร้างวินัย ให้เกิดขึ้นกับตนเอง ถามตัวเองว่าเราจะเปลี่ยนเพราะหมอสั่งให้เปลี่ยน หรือเริ่มจากเปลี่ยนพฤติกรรมของเรา เพื่อไปเจอตัวตนของเราในเวอร์ชั่นที่ดีขึ้น
เมื่อฟังคุณหมอโอ๊คพูดมาจนถึงช่วงท้ายๆ ทำให้คิดถึงคลิปที่คุณโอปอล์ ภรรยาคุณหมอโอ๊คเคยพูดไว้ ใช่เลย Lifestyle Medicine เปลี่ยนพฤติกรรมของเรา เพื่อสร้างสุขภาพดีตลอดชีวิต เช่นเดียวกับที่คุณโอปอล์ที่อยากมีสุขภาพที่แข็งแรงและวิ่งตามลูกๆ เพื่อจะได้เห็นความสำเร็จของลูกๆในทุกช่วงชีวิตของการเติบโต ดิฉันเชื่อว่าถ้าเรามีธงที่แรงกล้าเช่นเดียวกับคุณหมอโอ๊ค เชื่อว่าคุณก็เปลี่ยนตัวเองได้…แล้วไปพบกับคุณคนใหม่ในเวอร์ชั่นที่ดีขึ้นในทุกวันนะ
