6 มีนาคม 2569
บทความโดย อ.บุลิน จิระพงษธร
สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย
สำนักวิชาแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์
การมีร่างกายที่แข็งแรงไม่ได้หมายถึงการไม่มีโรคเพียงอย่างเดียว แต่หมายถึงการมี “มวลกล้ามเนื้อ” ที่เพียงพอเพื่อรองรับการใช้ชีวิตในระยะยาว สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย สำนักวิชาแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์ ขอพาคุณไปทำความเข้าใจกับกลไกของร่างกายและวิธีการสร้างหุ่นใหม่ที่ยั่งยืน
1. สัญญาณอันตราย: เมื่อมวลกล้ามเนื้อถดถอยตามวัย
ทราบหรือไม่ว่าหลังอายุ 30 ปี ร่างกายเราอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Sarcopenia) เฉลี่ยถึง 3-8% ในทุกๆ 10 ปี หากขาดการกระตุ้นที่เหมาะสม ภาวะนี้เป็นกระบวนการที่ซับซ้อน (Multifactorial process) ซึ่งเกิดจากปัจจัยร่วม ทั้งระบบฮอร์โมนที่ทำงานน้อยลง การขาดกิจกรรมทางกายที่สม่ำเสมอ และภาวะดื้อต่ออินซูลินที่ทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่ายขึ้นแต่สร้างกล้ามเนื้อได้ยากลง การดูแลมวลกล้ามเนื้อจึงไม่ใช่แค่เรื่องของรูปร่าง แต่คือการรักษาฐานรากของสุขภาพในระยะยาว
2. สูตรสำเร็จการฝึกแบบผสมผสาน: เวทก่อน…คาร์ดิโอตาม
หัวใจสำคัญของการเปลี่ยนรูปร่างอย่างมีประสิทธิภาพคือการฝึกแบบผสมผสาน (Concurrent Training) โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ “ยกเวทก่อนคาร์ดิโอ” เพื่อใช้พลังงานสูงสุดไปกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มระบบเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ในขณะที่ร่างกายยังไม่ล้า ซึ่งจะช่วยรักษาฟอร์มการเล่นให้แม่นยำและปลอดภัย จากนั้นจึงปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอเพื่อเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอด ลดความเสี่ยงกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) และช่วยดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่ในช่วงที่ร่างกายพร้อมที่สุด
3. มาตรฐานสากลเพื่อการฟื้นฟูที่ยั่งยืน
ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนตามคำแนะนำของ ACSM และ CDC ควรฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้ครบส่วนอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการทำคาร์ดิโอระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยต้องให้ความสำคัญกับการพักผ่อน (Recovery) อย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนเริ่มฝึกกล้ามเนื้อชุดเดิมซ้ำ และที่สำคัญที่สุดคือด้านโภชนาการ การได้รับพลังงานและโปรตีนที่เพียงพอคือ “กุญแจดอกสุดท้าย” ที่จะช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกายให้กลับมาแข็งแกร่งกว่าเดิมที่ WU Fitness Club
—————————————————————————————————————————————–
เริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงได้ที่ WU Fitness Club
📍 เรามีอุปกรณ์มาตรฐานสากล พร้อมบุคลากรด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ยินดีให้คำแนะนำ
เอกสารอ้างอิง
- Riebe, D., Ehrman, J. K., Liguori, G., & Magal, M. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. American College of Sports Medicine.
- Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., … & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1081. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180616b27
- Schumann, M., & Rønnestad, B. R. (2019). Concurrent aerobic and strength training. Concurrent Aerobic and Strength Training. https://doi.org/10.1007/978-3-319-75547-2
- Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(4), 405-410. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
- Jirapongsatorn., B. (2026). Sarcopenia: ภัยเงียบที่มาพร้อมกับอายุ [กราฟิกออนไลน์]. Canva. https://www.canva.com
- Jirapongsatorn., B. (2026). ACSM & CDC Recomendations. [กราฟิกออนไลน์]. Canva. https://www.canva.com
- Jirapongsatorn., B. (2026). “เวทก่อนคาร์ดิโอ: สูตรลับเปลี่ยนหุ่นพังให้ปังอย่างยั่งยืนที่ WU Fitness Club” [กราฟิกออนไลน์]. Canva. https://www.canva.com
