การนอนหลับ (sleep) เป็นเรื่องที่สำคัญมาก เนื่องจากเป็นความต้องการขั้นพื้นฐานกระบวนการที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งการใช้เวลาในการนอนหลับของแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกันของช่วงอายุและของแต่ละวัย (อัญชลี ชุ่มบัวทอง, 2552) ถ้าหากบุคคลที่มีการพักผ่อนและ การนอนหลับที่มีคุณภาพและมีระยะเวลาที่เหมาะสมย่อมส่งผลต่อภาวะสุขภาพที่ดีทั้งด้านร่างกายและจิตใจสามารถปฏิบัติหน้าที่ประจำวันได้อย่างเต็มศักยภาพ (วิภาวรรณ ชะอุ่ม เพ็ญสุขสันต์, 2562)
การนอนหลับ สำคัญอย่างไร ทำไมเราต้องนอนหลับให้มีคุณภาพ (สุพรรษา สมวงศ์, 2562) มีดังนี้
1. ส่งเสริมความแข็งแรงและพัฒนาการของร่างกาย ฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย และบรรเทาอาการเจ็บปวด
2. เมื่อมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีจะมีการหลั่งของสารเมลาโทนินที่ช่วยในการกระตุ้นให้กระบวนการส่งเสริมจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาวในการเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคและป้องกันการแพร่กระจายเชื้อโรคต่าง ๆ
3. การเรียนรู้ ความคิด ความจำ และภาวะการรู้คิด ในการจัดระบบความคิด การจดจำ และการรับสารข้อมูล รวมทั้งการคิดวิเคราะห์ต่าง ๆ ที่ดีขึ้น สามารถรับข้อมูลใหม่ ๆ และการแยกแยะข้อมูล ที่แตกต่างกัน สามารถทวนซ้ำข้อมูลได้ในระยะเวลาที่รวดเร็วขึ้นกว่าเดิม
4. การปรับตัวและส่งเสริมความสามารถในการเผชิญกับเหตุการณ์ ปัญหาต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ทำให้เกิดการเรียนรู้ใหม่ ๆ การปรับตัว และการแก้ไขปัญหาได้ รวมทั้งการเผชิญและการแก้ไขเฉพาะหน้าได้
5. การมีสมาธิและสามารถควบคุมอารมณ์ข้องตนเองได้ จึงสามารถช่วยลดการแสดงออกทางอารมณ์และจิตใจ มีสติสัมปชัญญะรอบคอบ และช่วยในการตัดสินใจได้เร็วและดี
วิธีการส่งเสริมการนอนหลับให้มีคุณภาพการนอนหลับที่ดี (ณัฐธยาน์ สุวรรณคฤหาสน์, 2560) มีดังต่อไปนี้
1. การเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา ช่วยในการปรับวงจรของการนอนที่เปลี่ยนแปลง
2. การดื่มนมอุ่น ๆ หรือโอวัลติน เนื่องจากมีสารแอลทริปโทแฟน (L-tryptophan) และมีฤทธิ์ในการเพิ่มระดับสารซีโรโทนิน (serotonin) ทำให้เกิดอาการง่วงและนอนหลับได้เร็วขึ้น
3. ปัสสาวะก่อนเข้านอน เพื่อลดจำนวนครั้งของการปัสสาวะบ่อยในช่วงกลางคืน
4. รับประทานอาหารมื้อเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ก่อนเวลาเข้านอนหลับ (สมาคมโรคจากการนอนหลับแห่งประเทศไทย, 2559)
5. ถ้าหากตอนกลางคืนมีความรู้สึกหิว สามารถดื่มนมจืดอุ่น ๆ ที่มี 1 แก้ว เนื่องจากนมมีสารแอล-ทริปโตเฟน (L-tryptophan) ที่กระตุ้นการหลั่งของสารซีโรโทนิน (serotonin) ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมที่มีรสหวาน เนื่องจากความความหวานของน้ำตาลจะทำให้เกิดความเป็นกรดในลำไส้ และเกิดความแปรปรวนของกระเพาะอาหารได้ (สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย, 2559)
6. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทถั่ว อาหารหมักดอง และผักสดดิบ เพราะจะทำให้เกิดก๊าซในกระเพาะอาหาร ทำให้เกิดอาการไม่สุขสบายท้องได้
7. ก่อนนอน ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจะส่งทำให้เพิ่มการทำงานของระบบการย่อยของอาหารทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น
8. ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ควรงดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน ชา กาแฟ เนื่องจากสารคาเฟอีนจะออกฤทธิ์ในร่างกาย 3-5 ชั่วโมง ทำให้การนอนหลับในช่วงระแรกช้ากว่าปกติและมีผลต่อระยะเวลาของการนอนหลับลดลง (วิภาวรรณ ชะอุ่ม เพ็ญสุขสันต์, 2562)
9. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะจะเพิ่มระดับการกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้นอนหลับได้ยากกว่าปกติ
10. กรณีที่นอนไม่หลับภายใน 30 นาที สามารถลุกจากที่นอนและทำกิจกรรมเบา ๆ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอน
11. การจัดสิ่งแวดล้อม มีแนวทางการปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอน (ธิติมา ณรงค์ศักดิ์, ฐิติมา สงวนวิชัยกุล, และวรพงศ์ ตรีสิทธิวนิช, 2563) มีดังนี้
– ห้องนอนควรเงียบสงบ ไม่มีเสียงรบกวน เช่น เสียงแตรรถ เสียงนาฬิกาปลุก เสียงโทรทัศน์ เป็นต้น (วิภาวรรณ ชะอุ่ม เพ็ญสุขสันต์, 2562)
– ที่นอนและหมอนให้สะอาด ไม่แข็งหรือนุ่มจนเกินไป มีขนาดเหมาะสมที่รองรับศีรษะ
– อุณหภูมิภายในห้องนอนที่เหมาะสมต่อ การนอนอยู่ที่ประมาณ 18 องศาเซลเซียส ถ้าห้องนอนที่มีอุณหภูมิสูงเกิน 23.9 องศาเซลเซียส จะทำให้การนอนหลับระยะ NREM 3 และการนอนหลับระยะ REM sleep ลดลง (สมาคมโรคจากการนอนหลับแห่งประเทศไทย, 2559)
– หลีกเลี่ยงแสงสว่างที่รบกวนการนอน เช่น ปิดไฟดวงที่ไม่จำเป็นต้องใช้ ลดแสงไฟลงแสงสว่างภายในห้องนอน ซึ่งห้องนอนควรมืดสนิท เนื่องจากแสงสว่างส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ที่ช่วยให้เกิดการนอนหลับ นอกจากนั้นแสงสีเขียวและน้ำเงินจะส่งผลต่อการเลื่อนหรือเปลี่ยนแปลงของนาฬิกาชีวิต
12. การผ่อนคลายความเครียดและลดความวิตกกังวลก่อนนอน ด้วยวิธีการสวดมนต์ การฟังเพลงดนตรีบำบัด เพลงจังหวะสบาย ๆ อ่านหนังสือเบา ๆ ก่อนเข้านอน จะทำให้การนอนหลับดีและได้เร็วขึ้น
13. หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว เช่น การเล่นเกมส์ การทำงานก่อนเข้านอน เป็นต้น ส่งผลให้เกิดความวิตกกังวลจนนอนไม่หลับได้ (สมาคมโรคจากการนอนหลับแห่งประเทศไทย, 2559)
การนอนหลับ เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่ง วิถีการดำเนินชีวิตของคนส่วนใหญ่ในปัจจุบันต้องทำงานหนัก จากภาวะการแข่งขันสูง และสภาพแวดล้อมที่ค่าของเงินลดลง ทำให้ต้องมีเงินจำนวนมากขึ้นในการดำรงชีวิต พฤติกรรมเหล่านี้ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้าทั้งร่างกายและจิตใจ อาจทำให้มีปัญหาสุขภาพร่างกายและความผิดปกติของจิตใจตามมา โดยเฉพาะจากสถานการณ์การแพร่กระจายของเชื้อไวรัสโควิด 19 (Covid-19) การดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจให้แข็งแรงอยู่เสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การนอนหลับเป็นประเด็นสำคัญไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์มีคุณค่าต่อร่างกาย การออกกำลังกาย การดูแลสุขภาพจิต รวมถึงการมีทักษะในการจัดการกับความเครียด เนื่องจากการนอนหลับมีความสัมพันธ์กับการเจริญเติบโต และการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย สามารถติดตามเรื่องราวที่น่าสนใจของการนอนหลับเพิ่มเติมได้ ในระบบ ThaiMOOC รายวิชา wu024 การนอนหลับกับสุขภาพดี (Health Sleep for Healthy Life) โดยมี อาจารย์กรรณิการ์ ศรีสมทรง อาจารย์ประจำสำนักวิชาพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์ ซึ่งเป็นผู้รับผิดชอบรายวิชา ร่วมกับ รองศาสตราจารย์ ดร.วิภาวรรณ ชะอุ่ม เพ็ญสุขสันต์ คณบดีคณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏสุราษฎร์ธานี ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญในเรื่องการนอนหลับ เป็นอาจารย์ผู้ร่วมสอน
ข้อมูลจาก
ณัฐธยาน์ สุวรรณคฤหาสน์. (2560). การนอนหลับในผู้สูงอายุ. ใน ศิริรัตน์ ปานอุทัย (บ.ก.) การพยาบาลผู้สูงอายุ.
(น. 63-73). เชียงใหม่: บริษัท สมาร์ทโคตรติ้งแอนด์เซอร์วิส จำกัด.
ธิติมา ณรงค์ศักดิ์, ฐิติมา สงวนวิชัยกุล, และวรพงศ์ ตรีสิทธิวนิช. (2563). การนอนหลับและสุขอนามัยการนอน
หลับ: บทความฟื้นฟูวิชาการ. วารสารสถาบันจิตเวชศาสตร์สมเด็จเจ้าพระยา, 14(2), 69-85.
วิภาวรรณ ชะอุ่ม เพ็ญสุขสันต์. (2562). การสร้างเสริมสุขภาพตามประเด็นการพักผ่อนนอนหลับ แนวคิดและ
ทฤษฎีที่เกี่ยวข้องกับการพักผ่อนนอนหลับ. เอกสารประกอบการสอนวิชา NUR60-102 การสร้างเสริมสุขภาพและระบาดวิทยา, นครศรีฯ: สำนักวิชาพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์. (อัดสำเนา).
สุพรรษา สมวงศ์. (2562). การทบทวนวรรณกรรมเกี่ยวกับการใช้น้ำมันหอมระเหยในการบรรเทาอาการนอน
ไม่หลับ. (สารนิพนธ์วิทยาศาสตรมหาบัณฑิต). กรุงเทพฯ: มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์.
สมาคมโรคจากการนอนหลับแห่งประเทศไทย. (2559). สารพันปัญหาการนอนหลับ. กรุงเทพฯ: บริษัท โอ-วิทย์
(ประเทศไทย) จำกัด.
สมาคมโรคจากการนอนหลับแห่งประเทศไทย. (2560). คำแนะนำสำหรับการวินิจฉัยและดูแลรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นในประเทศไทย สำหรับผู้ใหญ่ พ.ศ. 2560. สืบค้น 8 พฤศจิกายน 2564. จาก http://sst.or.th/sleep/wp-content/uploads/2018/01/CPGOSA_2017.pdf.
อัญชลี ชุ่มบัวทอง. (2552). วงจรการนอนหลับ. วารสารวิชาการสาธารณสุข, 18(2), 294-303.
