“เผยเคล็ดลับเบิร์นไขมันหน้าท้อง: กี่แคลอรี่ต่อวันถึงจะได้ซิกแพคในฝัน?”

การลดไขมันหน้าท้อง เพื่อสร้างซิกแพค และมีหุ่นลีนสมส่วน ผู้หญิงควรออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญพลังงานให้ได้วันละกี่แคลอรี่ ประเด็น คือ เราอาจจะไม่แน่ใจว่า ตอนนี้เรากินอาหารเยอะเกินไป จนไขมันหน้าท้องไม่ลดหรือจะต้องออกกำลังกาย เพื่อเบิร์นไขมันมากขึ้นหรือเปล่า เช่น ถ้าใน 1 วัน เรากินอาหารประมาณ 1,200-1,500 แคลอรี่ มันจะเยอะเกินไปไหม ถ้าเราออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง ที่เผาผลาญได้ 200-300 แคลอรี่ จะถือว่าน้อยไปหรือเปล่าและที่สำคัญ ไขมัน 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานกี่แคลอรี่ และต้องใช้เวลากี่เดือน ถึงจะลดไขมันหน้าท้องได้ เป็นต้น ในการลดไขมันหน้าท้องให้ได้ผล เราจะต้องเบิร์นกี่แคลอรี่ใน 1 วัน

ลดไขมันหน้าท้อง ผู้หญิงควรเผาผลาญวันละกี่แคลอรี่ ?

ก่อนอื่น ในการลดไขมันหน้าท้องให้ได้ผล เราจะต้องตั้งเป้าหมายก่อนว่า เราจะกินอาหารให้ได้วันละกี่แคลอรี่เพราะว่าเราจะต้องกินอาหารเข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit ก่อนอื่น อัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ใน 1 วัน จะเรียกว่า “Total Daily Energy Expenditure” หรือค่า TDEE และในการลดไขมันหน้าท้อง เราจะต้องกินให้น้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 5-10% ก่อน ก็เพียงพอแล้ว เพราะเราควรค่อยๆลดน้ำหนักและลดไขมันแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด

ถ้าเราต้องการลดไขมัน 1 กิโลกรัม เราต้องเผาผลาญพลังงานออกจากร่างกายกี่แคลอรี่ ?

ไขมัน 1 กิโลกรัม ซึ่งจะมีขนาดประมาณถ้วยกาแฟ จะให้พลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี่ หรือไขมัน 1 ปอนด์ จะให้พลังงานประมาณ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวนมากขึ้น ที่จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ วันละ 300-500 แคลอรี่ เราก็จะสามารถลดไขมันได้ประมาณ 1 ปอนด์ ใน 1 อาทิตย์ ทีนี้ ระยะเวลาในการลดไขมันหน้าท้องและสร้างซิกแพค จะขึ้นอยู่กับว่า ตอนนี้เรามีไขมันในร่างกายกี่เปอร์เซ็นต์

ประเด็น คือ ในการสร้างซิกแพค และร่อง 11 ให้เห็นชัดขึ้น ผู้หญิงอาจจะต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายประมาณ 20% และเราควรลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงให้ได้ประมาณ 1% ต่อเดือน ดังนั้น ถ้าตอนนี้เรามีไขมันในร่างกาย 30% เราอาจจะต้องใช้เวลาประมาณ 8-10 เดือน ในการสร้างซิกแพคนั่นเองครับ ทีนี้ 5 สิ่งที่เพื่อนๆต้องระวังในการลดไขมันหน้าท้อง คือ เราจะต้องมีความต่อเนื่อง และมีวินัยในการลดไขมัน เพราะไม่ใช่แค่ว่าเรากินอาหารน้อยลง และออกกำลังกายมากขึ้นแล้ว ไขมันหน้าท้องจะลดลงเรื่อยๆ จนเห็นร่อง 11 และซิกแพคชัดๆไม่ว่าจะเป็นความรับผิดชอบ งาน เวลานอน ความเครียด ระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงในแต่ละรอบเดือน และความเสี่ยงที่ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จะมีผลโดยตรงต่อการลดไขมันของเรา สำหรับเพื่อนๆที่ตัวเล็ก เราจะต้องไม่กินอาหารน้อยกว่าวันละ 1,100-1,200 แคลอรี่โดยเด็ดขาด เพราะร่างกายจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีนและเส้นใยอาหาร วิธีไดเอทที่เคร่งเกินไป หรือทำให้เราต้องงดกินของที่ชอบ อาจจะไม่ใช่วิธีลดไขมันแบบยั่งยืน พยายามเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักมากขึ้น โดยเฉพาะผัก ผลไม้ แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ผลิตภัณฑ์นมต่างๆ และแหล่งไขมันดี เป็นต้น ศัตรูของการลดไขมันหน้าท้อง คือ ความหิว มีงานวิจัยในปี 2018 ที่ได้ติดตามผลการลดไขมันของผู้เข้าทดลองที่น้ำหนักเกินกว่า 2 ปี พบว่าถึงแม้ว่าโดยเฉลี่ย ผู้เข้าทดลองสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 11 กิโลกรัม แต่กว่า 50% ของน้ำหนักที่หายไป จะเกิดขึ้นตั้งแต่ 3 อาทิตย์แรก และมีเพียง 20% ของผู้เข้าทดลองเท่านั้น ที่อยู่จนจบการทดลอง หรืออีก 80% จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิมทีนี้ อุปสรรคหลักในการลดไขมันหน้าท้องที่พบ คือ เราอาจจะต้องสู้กับความหิวมากกว่าที่เราคิด โดยเฉพาะในช่วง 1-2 ปี หลังจากที่เริ่มไดเอท ในการทดลอง นักวิจัยได้ตรวจเลือดของผู้เข้าทดลอง เพื่อดูระดับฮอร์โมนอิ่ม (Leptin) และฮอร์โมนหิว (Ghrelin) 3 ครั้ง นั่นคือ 1 เดือนแรก ตอนครบ 1 ปี และในปีที่ 2 ก่อนจบการทดลองซึ่งผู้เข้าทดลองรายงานว่า ในช่วง 1-2 ปีหลัง เขาจะเริ่มรู้สึกได้เลยว่า หิวบ่อย และกินอะไรไม่ค่อยอิ่ม และผลจากการตรวจเลือดก็พบด้วยว่า ฮอร์โมน Ghrelin ก็มีระดับสูงขึ้นจริงเพื่อนๆครับ นี่คือเหตุผลที่การปรับเปลี่ยนทั้งพฤติกรรมการกินอาหาร การใช้ชีวิต (Lifestyle) และคุณภาพของอาหารที่กินใน 1 วัน จะช่วยให้เราลดไขมันได้ดีแบบยั่งยืน ไม่เสี่ยงที่จะตบะแตก และกลับมาโยโย่ในที่สุดนั่นเองครับเรียนรู้ที่จะประหยัดพลังงานแคลอรี่ & กินให้อิ่มท้องประเด็น คือ อาหารบางชนิดอาจจะดูเหมือนมีปริมาณไม่เยอะ แต่อาจจะให้พลังงานแคลอรี่สูง และพอกินแล้ว เราอาจจะตบะแตกจนกินเยอะเกินไปได้ ดังนั้น ระหว่างการลดไขมัน เราควรเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและไขมันสูงๆไปก่อนดีกว่า โดยเฉพาะน้ำอัดลม และน้ำผลไม้ อาหารเช้าซีเรียล หรือขนมปังเบเกอรี่ต่างๆ เมนูผัดมันๆ และเมนูทอดอมน้ำมัน น้ำสลัดที่ให้พลังงานแคลอรี่สูงๆ และชีสแปรรูป เป็นต้น

สิ่งที่เราควรเริ่มทำให้เป็นนิสัยต่อมา คือ เวลาไปซื้อของ เราควรอ่านฉลากอาหาร เพื่อดูพลังงานแคลอรี่ต่อ 1 เสิร์ฟ สารอาหารที่มีประโยชน์ และสารปรุงแต่งๆต่างๆ ที่อาจจะไม่ดีต่อสุขภาพและเวลาที่เราไปกินอาหารข้างนอก ถ้าเป็นไปได้ เราควรดูเมนูไปก่อน เพื่อแพลนล่วงหน้าว่าจะกินอะไรบ้าง และที่สำคัญ ควรมองหาเมนูที่มีโปรตีนสูงๆก่อนดีกว่าครับ