การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้อ้วนได้อย่างไร?

16 มิถุนายน 2567

บทความโดย รศ.ดร.ดุษฎี ชินนาพันธ์

สาขาวิชาวิทยาศาสตร์การแพทย์
สำนักวิชาแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์

อาหารในแต่ละมื้อร่างกายควรได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ โดยแต่ละวันร่างกายต้องการสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่แตกต่างกัน ตามหลักธงโภชนาการของกรมอนามัย 1 (รูปที่ 1) ได้แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต วันละ 8-12 ทัพพี ผัก วันละ 4-6 ทัพพี ผลไม้ 3-5 ส่วน นม วันละ 1-2 แก้ว เนื้อสัตว์ วันละ 6-12 ช้อนกินข้าว น้ำมัน น้ำตาลและเกลือ ในปริมาณน้อยๆ โดยน้ำมันไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา (30 กรัม) น้ำตาลไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา (24 กรัม) และเกลือไม่ควรเกินวันละ 1 ช้อนชา (2,000 มิลลิกรัม) แต่อย่างไรก็ตาม สัดส่วนอาหารที่รับประทานควรคำนึงถึงปริมาณพลังงานที่ได้รับจากสารอาหารและพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ซึ่งควรจะต้องอยู่ในภาวะที่สมดุลกัน

รูปที่ 1 ธงโภชนาการ

(ที่มา: กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2551)

ทั้งนี้หากร่างกายได้รับสารอาหารบางอย่างสูงเกินกว่าที่จำเป็นเป็นประจำก็อาจจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคตามมา เช่น การได้รับโซเดียมในปริมาณสูงอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ส่งผลต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคไต การได้รับไขมันเกินทำให้เสี่ยงต่อภาวะไขมันในเลือดสูงและโรคอ้วน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง น้ำตาล และอาหารหวาน ในปริมาณมากๆ อย่างต่อเนื่อง ก็จะส่งผลให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนได้เช่นกัน โดยเมื่อร่างกายรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง ข้าว ขนมปัง และน้ำตาลทราย ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ให้ได้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว โดยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่ได้จากการย่อยจะขึ้นกับชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่รับประทาน ซึ่งน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่มักเป็นองค์ประกอบของอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตคือกลูโคส เมื่อร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตได้เป็นกลูโคส ร่างกายจะนำกลูโคสไปเผาผลาญผ่านกระบวนไกลโคไลซิส (glycolysis pathway) และวัฏจักรเครบส์ (Krebs cycle) เพื่อให้ได้พลังงานแก่ร่างกาย แต่อย่างไรก็ตาม หากรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ก็จะเหลือกลูโคสที่ไม่ถูกเผาผลาญให้พลังงาน ร่างกายสามารถนำกลูโคสที่เหลือไปสร้างเป็นไกลโคเจนเก็บไว้ในร่างกาย เพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรองในช่วงอดอาหารหรือออกกำลังกาย แต่ทั้งนี้ ร่างกายสามารถเก็บไกลโคเจนได้ในปริมาณที่จำกัด และหากยังมีกลูโคสเหลือจากการนำไปเก็บเป็นไกลโคเจน กลูโคสเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นสารที่ชื่อว่าอะซิทิลโคเอ (Acetyl CoA) ซึ่งจะเป็นสารตั้งต้นที่ใช้ในการสร้างไขมันในร่างกาย 2 ดังนั้น การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากๆ ก็จะส่งผลให้ร่างกายนำอะซิทิลโคเอไปสร้างเป็นไขมันได้ในปริมาณสูง ไขมันที่สร้างขึ้นจะถูกนำไปเก็บในเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์เนื้อเยื่อไขมัน จึงทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนตามมมา

ดังนั้น นอกเหนือจากการควบคุมปริมาณไขมันแล้ว การควรควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในแต่ละวันก็สามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคอ้วน แต่ทั้งนี้เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงการควบคุมอาหารควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง

เอกสารอ้างอิง

1. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2551.
2. John WB, Marek HD. Medical Biochemistry. 4 th ed. Elsevier Limited. 2014.